Ultraprosessert mat og dårlige matvaner

Stadig mer forskning viser at å redusere ultraprosessert mat til et minimum kan være helsefremmende. Dette gjelder også psykisk helse. Dette er ment som en introduksjon og hvordan du kan gå frem. Jeg trekker også frem flere studier lenger ned.

Vi som art spiser stadig mindre “ren man”, altså mat som har vært gjennom minst mulig prosessering. Mitt ønske er at så mange som mulig lærer seg å spise mat av bedre kvalitet. Da kommer utsagnet til Wasa særlig godt med: “Du blir hva du spiser”. Eller sagt på en annen måte: “you eat like shit, you feel like shit”. 

Ultraprosessert mat dreier seg om industriprodukter der råvarene ikke lenger er gjenkjennelige i det ferdige produktet. Eksempler på uprosesserte matvarer er kjøtt, egg, frukt, nøtter, fisk, bær og grønnsaker m.m. Det handler om mat fra naturen det ikke er gjort noe med enda. NOVA-klassifiseringen¹ rangerer mat ut ifra graden av prosessering. Andre matvarer som er lite prosessert er melk- og osteprodukter.

• Gruppe 1: Råvarer og minimalt prosessert mat. Eksempel mais/maiskorn.
• Gruppe 2: Prosesserte kulinariske ingredienser. Raffinert mais til matlaging o.l.  
• Gruppe 3: Prosessert mat. Hermetisk mais (tilsatt salt og varmebehandlet). Ofte noe fra gruppe 1 som er tilsatt noe fra gruppe 2. 
• Gruppe 4: Ultraprosessert mat. Maismel som utgangspunkt med tillegg av stivelse, oljer, sukker, salt og legger til farge/aroma og ostepulver → da får vi ostepopp! Produkter i gruppe 4 har ikke lenger sitt opprinnelige utgangspunkt og det er tilsatt andre stoffer. Det er disse produktene som er spesielt dårlige for oss. 

Er dette den virkelige matpyramiden vi burde hatt?

Poenget med å løfte blikket mot mat er å forstå at mye av det vi spiser kan gjøre oss friske eller syke over tid. Matvareprodusentene er i første omgang interessert i å tjene penger. Det dreier seg som regel om store børsnoterte selskaper som er mer opptatt av sine investorer enn din helse.

Dette er en oversikt over noen av de største matvareselskapene i verden. Som du ser er mange av de kjente produktene del av et større selskap. Vil de oss egentlig vell eller er ønske om å tjene penger større? Et eksempel vi kan trekke frem her er Freia melkesjokolade. De eies av selskapet Mondelez. Sjekk ut etiketten neste gang du er i butikken.

Det er særlig 3 ingredienser som de store matvareprodusentene bruker mye av:

Hvorfor tenker du? Fordi det er billig og det kan lages mer “produkt” for lite kostnad. Viktig å understreke at prosessert mat ikke trenger å være dårlig. Per definisjon er saltet eller stekt kjøtt blitt prosessert. Det er matvarer fra kategori 4 i NOVA-klassifiseringen vi snakker om her. De fleste av oss har et forhold til korn og sukker. Vegetabilske oljer er et tema jeg skal skrive mer om senere.

Kjennetegn ved ultraprosessert mat
Dette er ingen absolutt liste, men en pekepinn:

• Som en av de første ingrediensene er det sukker, olje/fett, siktet mel eller stivelse. 
• Proteinisolater som gluten, kasein, myse eller soya/erteprotein
• Det inneholder tilsatte sukkervarianter som fruktose, dekstrose, høyfruktosesirup, fruktjuicekonsentrat, invertsukker, maltodekstrin eller laktose
• Det inneholder tilsatt løselig eller uløselig fiber
• Det inneholder kosmetiske tilsetningsstoffer som aroma, smaksforsterker, fargestoffer, emulgator/stabilisator eller søtstoffer

Det vil ta noe tid å komme inn i en rutine. Det vil i starten være slitsomt å forholde seg til etiketter og måtte sjekke opp hele tiden. Etter hvert blir det lettere og vi kan fort se i butikkhyllene og nesten vite på forhånd om maten er ultraprosessert eller ikke. Det er viktig å få eierskap til etikett og innholdsfortegnelse. Det som skjer over tid er at matkvaliteten vår blir bedre. Vi blir tvunget til å bytte ut produkter med noe annet av høyere kvalitet eller at vi heller lager maten selv. Hvis du ønsker en kjapp og enkel hjelp på veien kan appen “frifor” anbefales (ingen økonomisk binding)³.

Men har dette noen sammenheng med psykisk helse?

1. SUN-prosjektet: En spansk kohortstudie kjent som Seguimiento Universidad de Navarra (SUN)-prosjektet fant at deltakere som konsumerte større mengder ultraprosessert mat, hadde en økt risiko for å utvikle depresjon. Denne studien inkluderte et stort utvalg deltakere og fulgte dem over en lengre periode, noe som styrker påliteligheten av funnene. 14 907 studenter ble inkludert i studien. Deltakerne er blitt fulgt i gjennomsnitt 10,3 år. Studien har angivelig pågått siden 1999 og pågår enda. (Kilde: “Ultra-processed food consumption and the incidence of depression in a Mediterranean cohort: The SUN Project.” Public Health Nutrition, 2020.)

2. SMILES-studien: SMILES-studien, som ble utført i Australia, undersøkte effektene av et kostholdsinngrep på personer med større depressiv lidelse. Altså moderat til alvorlig depressiv episode. Studien fant at deltakere som fulgte et modifisert middelhavskosthold (som reduserte inntaket av bearbeidet og usunn mat), viste betydelige forbedringer i depressive symptomer sammenlignet med kontrollgruppen. Verktøyet MADRS ble brukt til å måle depresjonsdybde. Bedring ble vurdert som MADRS under eller lik 10, altså noe restsymptomer var akseptert. Bedring ble målt til 32 % i diettgruppen og 8 % i kontrollgruppen. Noe av svakheten var at det kun var 67 personer inkludert. (Kilde: “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).” BMC Medicine, 2017.)

3. En fransk kohortstudie publisert i British Journal of Nutrition fant at et høyere forbruk av ultraprosessert mat var assosiert med en større risiko for depresjon. Forskerne fulgte en stor gruppe deltakere over tid og observerte denne sammenhengen selv etter justering av andre potensielle faktorer. 20 380 kvinner og 6350 menn ble fulgt over gjennomsnittlig 5,4 år. (Kilde: “Ultra-processed food intake and risk of new-onset depressive symptoms: Results from the NutriNet-Santé prospective cohort.” British Journal of Nutrition, 2019.)

Det er viktig å merke seg at selv om disse studiene har vist assosiasjoner mellom forbruk av ultraprosessert mat og depresjon, beviser de ikke årsakssammenhengen. Korrelasjon er ikke alltid lik kausalitet. Andre faktorer, som livsstil, økonomisk status og generelt kosthold, kan også påvirke sammenhengen. Videre er mekanismene bak denne sammenhengen ennå ikke fullstendig forstått og krever videre forskning.

Generelt sett gir disse studiene verdifulle innsikter i den potensielle påvirkningen kostholdet kan ha på mental helse, spesielt med hensyn til depresjon. I mellomtiden kan det å ha et balansert og næringsrikt kosthold som begrenser forbruket av ultraprosessert mat, potensielt ha fordeler for mental helse. Det vi kanskje kan si med noe mer sikkerhet er at det har mye å si for utvikling av overvekt og da videre utvikling av fysisk sykdom. Men som vi også vet er vår psyke og vår kropp koblet sammen. Bedring av fysisk helse har mye å si for å forebygge og behandle mental sykdom.

For videre lesning anbefales boken til Marit Kolby “hva og når skal vi spise” (ingen økonomiske bindinger)³. Eller instagramprofiler som “ernaeringsmamma” eller Marit Kolby selv.

Jeg håper dette hjelper deg litt på vei til å gjøre bedre matvalg!

Andre kilder:

1. NOVA-klassifisering: Hvordan å vite om en matvare er ultra-prosessert (barnematbyen.no)
2. Frifor.app
   En app du laster ned på telefonen. Den bruker kamera til å scanne strekkoden på en matvare. Da får du opp info om produktet og graden av prosessering.
3. https://www.friskforlag.no/produkt/hva-og-nar-skal-vi-spise/
   En pragmatisk og lettlest bok som gir en god forklaring på begrepet ultraprosessert mat og fordeler ved å unngå dette.